В это воскресенье, 17 сентября, более четырех тысяч человек побегут по столичным улицам в рамках Astana Marathon 2017. Им предстоит преодолеть дистанции в 42,2 км, 21,1 км и 10 км. The Village Казахстан попробовал разобраться, как подготовиться к такому забегу, почему бегунам полезно есть пасту и какие кроссовки лучше подходят для марафонов.

Тренировки

Готовиться к марафону лучше за полгода−год. Начинать нужно с малого, например, с быстрой ходьбы, а затем постепенно с каждой неделей увеличивать нагрузку. Как и перед любой тренировкой, перед бегом нужно хорошо, плавно размяться, разогреть мышцы. Из специализированной литературы или у тренера необходимо узнать, как правильно бегать и дышать.

Еда

Многие спортсмены перед забегом на длинную дистанцию питаются углеводами, так как печени необходимо накопить гликоген. Запасы именно этого полисахарида служат бегуну дополнительным источником энергии во время длительной нагрузки и помогают избежать потери белков, а вместе с ним и повреждения мышц. Перед марафоном часто устраивают так называемые паста−пати — углеводная загрузка. В Астане паста−пати пройдет за день до марафона в 19:00 в ресторане Aroma. Если же на паста−пати вы не успеваете, то накануне забега съешьте банан, финик, изюм, мармелад или шоколад.

Одежда

Правильно подобранная обувь — важная составляющая для спортсмена. На сегодняшний день существуют кроссовки специально для баскетбола, футбола, тренировок в зале, бега в различных вариациях и для всех типов стопы. Однако думать об экипировке нужно заранее — участвовать в марафоне в новых кроссовках не рекомендуется. Перед этим в них нужно потренироваться несколько раз, чтобы убедиться, что они удобны и хорошо сидят на ноге.

Подбирая одежду для марафона, следует отталкиваться от погодных условий. В солнечную погоду желательно надевать кепку, наносить крем с SPF-30, не надевать майки с открытыми плечами или теплые трико, чтобы избежать перегрева или солнечного удара. Лучше всего надеть спортивную одежду из синтетических материалов, которые позволяют телу дышать и выводят лишнюю влагу.

Старт

Не следует резко срываться с места в беге на длинную дистанцию. Лучше начинать с медленного темпа, чтобы было легче продолжать. Ускоряться стоит на последнем этапе, когда до финиша останется 200−300 метров.

Финиш

Нельзя останавливаться, садиться или ложиться после завершения бега. Лучше побегать на месте, постепенно перейти на шаг, восстановить дыхание. После этого через несколько минут можно пить воду мелкими глотками. Не стоит торопиться вернуться к силовым тренировкам или бегу на следующий день — телу необходимо отдохнуть и полностью восстановиться. Также не стоит забрасывать бег после победы на марафоне, потому что мышечная память может забыть достигнутые результаты и придется начинать с нуля.


Ислам Майданов

21 год, cтудент, инструктор по функциональному тренингу

Если новичок хочет начать бегать марафоны, то в первую очередь он должен начать с ходьбы и потихоньку бегать дистанции на 3−5 километров. В то же время он должен активно заниматься упражнениями на растяжку, укреплять суставы и мышцы. Новичку подойдут такие базовые упражнения, как приседания, выпады с разными вариациями выполнения — не стоит пренебрегать предварительной подготовкой к бегу. После того как вы начнете с легкостью преодолевать бег в 5 километров, можно постепенно увеличивать дистанцию от 10 до 15, от 15 до 21 километра. Чтобы подготовиться к марафону, нужно примерно полгода усиленных тренировок. Нужно изучать правильную технику бега, дыхания. Я много по этому поводу читал, смотрел видео, пробовал на себе и заимствовал из других видов спорта.

Тем, кто намерен бежать марафон или полумарафон, следует проконсультироваться у спортивного врача (не из обычной поликлиники, а именно спортивного врача). Исходя из состояния вашего здоровья, он даст рекомендации, стоит ли вам вообще бегать, что вам противопоказано. Некоторые врачи со мной согласятся, что бежать марафон, то есть 42,2 километра, вредно для здоровья. Это большая нагрузка на организм. Люди занимаются этим только потому, что это доставляет им удовольствие. Так же, как некоторые люди пьют и курят кальян — им это нравится. Сложно сказать, что марафонцы ведут абсолютно здоровый образ жизни. Такие длительные дистанции все же разрушительны для человека. Я чаще бегаю полумарафоны (21,1 километра), потому что помимо бега занимаюсь другими видами спорта, и мне необходимо быстро восстанавливаться. Часто на тренировках я бегаю до 30 километров, поднимаю тяжелые веса — это тоже не совсем полезно.

За день до старта нельзя есть жирную пищу, мясные продукты, нельзя переедать. Лучше всего есть сложные углеводы — макароны, рис, гречку, овсяную кашу. Не следует перенапрягаться на тренировке накануне марафона. Если вы намерены пробежать 21 километр, это не значит, что нужно столько же пробежать за день до него. Достаточно будет растяжки и легкой пробежки. Лечь стоит пораньше, часов в 10-11 вечера, потому что нужен хороший сон. На следующий день это даст вам отличное настроение и хороший результат.

Во время марафона пить обязательно. Можно есть бананы, специальные гели, шоколад. Если вы бежите 21 километр и менее короткие дистанции больше двух часов, стоит употребить изотоники и воду. Бег в течение менее 1,5 часа не требует питья, например, 10 километров можно пробежать, как говорится, на одном дыхании.

После марафона вам понадобится время на восстановление — здоровый сон, правильное питание и растяжка. После первого полумарафона я восстанавливался примерно неделю, после марафона — чуть больше недели.

Следующий пункт — один из главных. Это удобные беговые кроссовки. Многие любители бега ими пренебрегают, но на самом деле обувь существенно влияет на организм и на результат забега. Когда я начинал, я бегал в своих баскетбольных кроссовках. Ни в коем случае не повторяйте моей ошибки.

Нельзя встать с дивана и сразу побежать — ваш организм будет в шоке. Необходимо делать все постепенно, усердно тренироваться, терпеть и ждать, когда вы будете готовы, чтобы пробежать марафон с комфортом и без травм.