В издательстве «МИФ» выходит книга спортивного нутрициолога Джеймса Коллинса «Энергетическая ценность». Он пишет о том, как составлять план питания, основываясь на принципе сбалансированной тарелки, и менять рацион в зависимости от интенсивности нагрузок. Коллеги из российской редакции The Village публикуют отрывок из главы о том, на что обращать внимание, когда вы едите дома и на встречах.

Питание дома

Домашнюю обстановку мы можем контролировать лучше всего. Конечно, вы уже знаете, как нужно питаться. Однако знаете ли вы, как организовать домашнюю обстановку, чтобы приготовление и прием пищи проходили оптимальным образом с точки зрения вашего энергетического плана? Вот несколько полезных правил, которых следует придерживаться во время приемов пищи.

 Следите за аппетитом

Перекус после обеда нужен, чтобы вы не проголодались до ужина, в противном случае вы потеряете контроль над собой и можете переесть. Посмотрите, как устроен ваш день, взгляните на расписание и топливо, составляющее ваш обед и послеобеденный перекус, и подумайте, что нужно сделать, чтобы вы садились за ужин не слишком голодными.

 Притормозите

Вместе с едой выпивайте стакан воды. Тщательно пережевывайте пищу. Важно: не торопитесь — подождите, пока гормоны голода просигнализируют вашему мозгу о насыщении (для этого требуется примерно 20 минут после начала приема пищи).

 Насыщайтесь, но не переедайте

Существует японская практика «хара хачи бу», согласно которой нужно остановиться, когда желудок заполнен на 80%. Узнайте, что это значит конкретно для вас. Инстинкты часто заставляют нас опустошить тарелку, но если мы будем внимательны к своим ощущениям во время еды, то научимся есть до состояния удовлетворенности и не будем переедать.

 Не отвлекайтесь во время еды

Если я скажу вам, что во время еды следует выключить телевизор и убрать в сторону смартфон, это прозвучит как настоятельный совет, который родители дают (или пытаются дать) своим детям. Однако важно знать, что такие внешние раздражители воздействуют на наше поведение за столом. Я вовсе не призываю вас вести себя за столом так, словно вы отшельник, но включенный телевизор влияет на количество съеденного. Исследование Кроссмодальной лаборатории Оксфордского университета под руководством профессора Чарльза Спенса, в котором изучалась интеграция стимулов от органов чувств, установило, что музыка с более быстрым ритмом заставляет нас есть быстрее. Так что, если вы собрались слушать музыку за ужином, выбирайте что-нибудь помедленнее, а музыку для вечеринок отложите на другой случай.

И, разумеется, смартфоны — эти маленькие устройства, с помощью которых мы фотографируем красивую еду и выкладываем фото в Instagram, чтобы потом насладиться дофаминовым всплеском от полученных лайков. В спортивных организациях, где я работал, телефоны за столом запрещены: игроки должны общаться со своими товарищами по команде. Чтобы по-настоящему присутствовать за столом — с семьей, друзьями или даже в одиночку, — убирайте телефон на время еды. В крайнем случае, сделайте сначала снимок тарелки, а затем немедленно отложите телефон и не публикуйте фотографию, иначе вам захочется проверять телефон во время еды.

 Домашняя обстановка

Когда вы после долгого дня приготовили ужин, просто поставить его на стол и наброситься на еду — не лучшее из того, что вы заслуживаете. Хорошая атмосфера может значительно изменить ситуацию, и даже наскоро приготовленная еда для ужина в одиночестве будет восприниматься не как чисто функциональный прием пищи, а как нечто большее.

В 2007 году я работал со сборной Великобритании по легкой атлетике, и перед чемпионатом мира в Осаке мы проводили тренировочные сборы в Макао в Китае. Такие атлеты, как Мо Фара, Джессика Эннис-Хилл, Филлипс Айдову и Келли Сотертон, находились вместе почти три недели, и, поскольку в гостинице почти ничего не менялось, в центре внимания оказалось питание. До соревнований оставалось мало времени, и тренировки спортсменов стали полегче: интенсивность была высокой (для воссоздания условий турнира), но снизился объем нагрузки, в результате требования к заправке также снизились. С одной стороны, все внимание было обращено на питание, с другой — необходимо было уменьшить потребление. Поэтому мы сделали маленькое, но существенное изменение: начали использовать тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше.

Мы все привыкли, что тарелка должна быть полной. И, как бы странно это ни звучало, недавнее исследование мест питания с самообслуживанием показало, что на тарелку большего размера кладут на 41 % больше еды, и таким образом увеличивается количество съеденного.

Еда — это топливо. Но она должна доставлять и удовольствие. Особое значение здесь имеют определенные характеристики домашней утвари, а не только съедобные компоненты вашей еды:

  • маленькие тарелки;
  • тяжелые миски;
  • тяжелая стеклянная посуда и столовые приборы (это влияет на восприятие пищи, которую мы едим; если в ресторанах такая сервировка может заставить вас заплатить за еду больше, почему бы тогда не сделать это дома?);
  • скатерть высокого качества (выбирайте простые в уходе материалы), салфетки или подставки (или любые другие декоративные аксессуары на ваше предпочтение) — для получения эстетического удовольствия.

Питание вне дома

Итак, вы организовали домашнюю обстановку, но теперь время большого испытания — питания вне дома. И для олимпийского чемпиона, и для бизнесмена обед в ресторане является важным событием. Совместная еда с коллегами, семьей и друзьями — особая часть нашей культуры, а для спортсменов это, как правило, единственное время (не считая тренировок), когда в одном месте собираются и тренеры, и атлеты, и вспомогательный персонал. Это неоценимое время для общения с другими людьми.

Не менее важно и питание на работе. Многие деловые встречи проводятся за ужинами или обедами, а их успех или провал зависит и от того, удалось ли создать положительное впечатление и благоприятную атмосферу, и от опыта проведения подобных мероприятий в целом. Когда мы едим в обществе, мы хотим расслабиться и хорошо провести время, но иногда ставки столь же высоки, как на соревнованиях: например, у вас свидание с девушкой и вас беспокоит, как произвести хорошее впечатление, или вы на дне рождения любимого человека и хотите сделать что-то особенное. Каким бы ни был повод, в меню вас ожидает масса соблазнов. Как управлять своим энергетическим планом в такой сложной ситуации?

 Возьмите инициативу в свои руки

Возможно, вы когда-нибудь замечали, насколько легко человек, который произносит самые первые слова (например, отвечая на вопрос: «Сколько у нас блюд?»), может задать весь тон обеду в ресторане. А насколько трудно было бы вам действовать на опережение и задать тон всему мероприятию? Даже если вас окружают близкие друзья, приготовьтесь, что вас слегка поругают, и действуйте: расскажите, что у вас есть план, ведущий к конкретной цели, и вы относитесь к этой цели серьезно. И если вы контролируете то, что едите, это не означает, что вы сидите на диете.

 Конструируйте свою тарелку работоспособности

Когда вы изучаете меню в ресторане, применяйте принципы построения тарелки. Сначала ищите то, что обеспечит вам восстановление (белки), а затем действуйте в зависимости от ваших требований к этой еде. Будьте готовы к тому, что для создания тарелки вам придется выбирать блюда из разных частей меню: возможно, вы возьмете в качестве еды не основное блюдо, а закуску и несколько гарниров. Может быть, это покажется странным, но так вы сразу же возьмете инициативу в свои руки, а это очень важно, поскольку вам нужна определенная уверенность в своем энергетическом плане и в себе, чтобы действовать дальше.

 Не будьте консервативны до мозга костей!

Вы не только должны быть готовы отойти от традиции — возможно, вам придется задавать вопросы о составе вашей еды. Следует более открыто относиться ко всему, что вас окружает, и помнить, что вы никого не оскорбляете, — вы участвуете в выборе еды и реализуете собственный энергетический план.

Самые важные моменты, которые нужно учитывать:

  • Если речь идет о восстановительном приеме пищи, вы должны сказать твердое «нет» картофелю фри и вообще картофелю в любом виде. Помните: если он появится на столе, вы его непременно попробуете.
  • Ограничьте добавки: кетчуп, соевый соус, майонез и горчица очень калорийны.
  • Попросите, чтобы соусы и заправки были на краю тарелки, иначе заказанные вами яйца Бенедикт могут плавать в голландском соусе.
  • Блюда на гриле или на пару всегда предпочтительнее, чем жареные.
  • Не стесняйтесь заказывать отдельно порцию салата или овощи, чтобы обеспечить защитную часть своей еды. Если не хотите увеличивать стоимость еды, обойдитесь без лишнего бокала вина.