Планка — простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы пресса и спины, поработать над правильной осанкой и развить чувство равновесия. Рассказываем, почему лучше делать ее каждый день.



Женя Комар

преподаватель йоги Zaryad Studio

Планка прорабатывает и укрепляет всю переднюю поверхность тела, в основном живот, что всегда актуально. С утра это простое упражнение вполне может заменить зарядку: планка хорошо разогревает и укрепляет тело и руки, развивает силу и выносливость, помогает зарядиться энергией.

Для выполнения планки не нужны никакие спортивные снаряды, специальная одежда или дополнительное пространство. Техника упражнения следующая: руки и ноги ставим на ширине плеч, тело — одна прямая линия. Проворачиваем копчик под себя, тем самым убирая поясничный прогиб. Тело сильное, колени подтянуты. Напрягаем низ живота. Голова не болтается, макушкой тянемся вперед, а пятками назад, вес распределяем равномерно на точки опоры. Направляем взгляд между ладонями.

Неподготовленным людям лучше начинать с 30 секунд, со временем продолжительность упражнения можно увеличивать — хоть до десяти минут, если вы уверены в себе. На мой взгляд, лучше выполнять упражнения подходами: три подхода по три минуты, отдых между подходами 30 секунд. Когда вы освоите классическую планку, попробуйте чередовать различные варианты: боковую планку, с упором на предплечья, перевернутую и даже динамические планки.

Так, планка на предплечьях развивает мышцы кора, живота и низа спины, а также задействует плечи, руки и бедра. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и опускаем локти под плечи. Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем пресс, ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Отрываем ноги и грудь, проворачиваем копчик под себя, убирая поясничный прогиб, вытягиваем шею, взгляд в пол перед собой — голова должна быть на одном уровне со спиной. Делаем три подхода: первый — 30 секунд, второй — 45, третий — минута. Отдых между подходами — 20 секунд.

Еще один вариант — динамическая планка с боковым упором — выполняется так: опускаем левое предплечье на пол, при этом локоть должен быть строго под плечом. Одна стопа поверх другой, но если это окажется трудно выполнить, то стопы можно поставить на ширину плеч. Таз, бедро и бок образуют прямую линию. Правая рука вверх, на выдохе начинаем скручивание. Верхнюю руку медленно опускаем вниз, заводим рабочую руку под корпус и максимально скручиваем корпус. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 20 раз и третий — 25 раз.





фотографии: — stock.adobe.com, 1 — WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

обложка:besthqwallpapers.com